Il collasso da calore e il colpo di calore, effetti collaterali correlati alla pratica di una mole eccessiva di esercizio fisico durante il periodo estivo, insorgono quando il corpo non è più in grado di sostenere il meccanismo spiegato nel paragrafo precedente, ovvero fatica a far fronte in modo adeguato a caldo, umidità o perdita di fluidi.
“Il corpo si raffredda mediante sudorazione“, afferma Roberts, “e finché ci si mantiene idratati, il corpo è in grado di raffreddarsi“.
I problemi hanno inizio quando subentra la disidratazione.
“Se il corpo non è più in grado di raffreddarsi“, afferma Roberts, “esso inizia ad immagazzinare calore. La temperatura interna inizia ad aumentare ponendo a rischio gli organi interni e il sistema nervoso centrale“.
I sintomi che caratterizzano il collasso da calore includono stanchezza, debolezza, nausea, vertigini, crampi muscolari e un aumento della temperatura corporea. Temperature superiori a 40°C, incapacità di sudare, insufficienza respiratoria acuta e perdita di coscienza possono essere sintomi correlabili al colpo di calore, che è molto più grave e può essere fatale.
Questo non significa che allenarsi d’estate sia sconsigliabile. E’ sufficiente seguire le linee guida che illustreremo nel corso dell’articolo per praticare in modo intelligente attività fisica durante il periodo estivo. E’ consigliabile comunque consultare sempre il medico prima di iniziare un programma di allenamento e chiedere informazioni circa la correlazione esistente fra caldo e idratazione.
1. Acclimatarsi
“Quando fa caldo, è necessario essere acclimatati al cambiamento di temperatura“, spiega William O. Roberts, MD, FACSM, medico sportivo presso la University of Minnesota’s Phalen Village Clinic. “E’ consigliabile esporsi regolarmente“.
Carla Branch, personal trainer e maratoneta, spiega che possono essere necessari sino a 14 giorni per adattarsi ai cambiamenti di temperatura. Quando i suoi pazienti si allenano in vista di un evento che si svolgerà nella parte calda di una giornata, Branch consiglia loro di essere attivi in presenza di caldo prima dell’evento in questione: “Consiglio loro di provare ad uscire nella parte centrale della giornata quando fa caldo e di allenarsi, in modo da acclimatarsi alle condizioni dell’evento che dovranno affrontare“.
E’ bene ricordare che se si pratica esercizio fisico di routine, è meglio allenarsi quando la temperatura esterna è più fresca, come ad esempio la mattina presto o la sera.
2. Mantenersi idratati
Quando si tratta di esercizio fisico estivo, gli esperti sono concordi nell’asserire che la preoccupazione maggiore sia l’idratazione.
Suzanne Girard Eberle, autrice e dietista sportiva di Portland, Oregon, Stati Uniti, afferma che se al termine di un allenamento estivo il peso corporeo è inferiore di 0,45-0,90 chili, è necessario migliorare la pratica concernente l’idratazione. Eberle afferma che per ogni chilo di peso corporeo perso, la quantità di acqua persa è pari a 2 tazze e mezza.
“Se l’urina è di colore giallo chiaro, paragonabile al colore di una limonata, significa che si è ben idratati. Se invece il colore dell’urina è più scuro, ciò significa che si potrebbe essere disidratati“, afferma Roberts.
“Se la minzione avviene ogni 4-6 ore, è possibile che il livello di idratazione sia insufficiente“, aggiunge Eberle, autrice di Endurance Sports Nutrition.
Per preservare una buona idratazione in caso di allenamento estivo di moderata intensità, Roberts raccomanda di bere 0,59 litri di acqua 2 ore prima di allenarsi, almeno 0,23 litri di acqua poco prima di uscire all’aperto al caldo e poi un sorso ogni 15-20 minuti durante l’allenamento. E’ consigliabile consultare il medico circa l’assunzione di liquidi specifici in caso di esercizio fisico.
“Per mantenersi più idratati“, afferma Eberle, “è consigliabile assumere i fluidi con il cibo durante il corso della giornata“.
3. Rallentare il ritmo
“Quando la temperatura raggiunge i 32°C, non aspettatevi di uscire e stabilire un record personale“, afferma Roberts.
“Se la temperatura è più elevata rispetto a quella a cui si è solitamente abituati, è bene rallentare il ritmo o ridurre l’esposizione“, prosegue Roberts, “Non tentate di mantenere il medesimo ritmo del giorno precedente“.
“Non strafate per tentare di tenere il passo con amici che sono più in forma di voi o che presentano una maggiore tolleranza al caldo“, afferma Eberle, “è bene adattarsi all’idea di adottare un ritmo meno sostenuto, specie nei giorni con un elevato tasso di umidità. In questi casi, è perfettamente normale impiegare più tempo per portare a termine l’allenamento“.